Delicias con frutos secos: sin preocuparse del colesterol

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Edición ENCONTEXTO – Fuente: Directo al Paladar

Frutos secos son aquellos que poseen poca agua en su composición; hay los frutos secos naturales de cáscara dura y los que resultan de la deshidratación industrial, como pasas, uvas pasas y dátiles. Veremos las propiedades nutricionales de los primeros y algunos consejos para usarlos en la dieta.

Los frutos secos concentran calorías en poco volumen; están colmados de nutrientes beneficiosos para el organismo. Entre las propiedades nutricionales, podemos nombrar su contenido en grasas saludables, muchos de ellos, con ácidos grasos omega-3 en su composición. A excepción de las castañas, que casi no contienen grasas y poseen más cantidad de hidratos complejos, la mayor parte de los frutos secos aportan alrededor de las 600 Kcal por cada 100 gramos, porque contienen unos 50 a 60 gramos de grasa, en esta cantidad.

Pero, no engordan. Es sólo un mito, pues son alimentos muy ricos en proteínas vegetales y contienen fibra, factores que dan saciedad. Y tampoco elevan el colesterol, sino al contrario, ayuda a mantener los niveles adecuados.

Además, nos ofrecen una diversidad importante de vitaminas y minerales, como el potasio, magnesio, fósforo, vitamina E y complejo B. Algunos, como las almendras y avellanas, también tienen calcio. Por lo tanto, aun estando a dieta, comer un puñado a diario, no aportará notables calorías, pero si enriquecerá nutricionalmente nuestra alimentación y, además, se pueden preparar deliciosos platillos con ellos, como los que anotamos a continuación:

Frutos secos especiados al horno

Ingredientes

  • 25 gr de mantequilla
  • 55 ml de miel
  • 2 cucharadas de azúcar moreno
  • 1/2 cucharadita de salsa Worcestershire (opcional)
  • 2 cucharaditas de tomillo
  • 1 cucharadita de romero
  • 1/2 cucharadita de canela
  • 1/2 cucharadita de jengibre
  • 1 pizca de cayena
  • una pizca de pimienta negra
  • 1 cucharadita de sal
  • 1 clara de huevo
  • 400 gr de frutos secos variados al gusto
  • sal gruesa

Preparación

  1. Precalentar el horno a 170ºC y preparar una fuente de horno.
  2. Disponer todos los frutos secos en un cuenco y removerlos para que se mezclen. Reservar.
  3. Calentar, en un cazo o sartén, la mantequilla con la miel y el azúcar, a fuego suave. Remover hasta que la mantequilla se haya derretido y se consiga una mezcla homogénea.
  4. Incorporar la salsa Worcestershire, el tomillo, el romero, la canela, el jengibre, la cayena, un poco de pimienta negra recién molida y la sal, removiendo bien.
  5. Batir la clara de huevo ligeramente, hasta que espume; añadirla a los frutos secos y mezclar.
  6. Incorporar la mezcla pegajosa de especias a los frutos secos y remover bien para que se integre de forma homogénea. Disponerlos en la fuente de horno, distribuyéndolos bien en una sola capa. Hornear durante unos 20-30 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que se hayan tostado al gusto.
  7. Espolvorear con un poco de sal gruesa y dejar enfriar completamente…y ¡a disfrutar!

Mezcla de frutos secos tostados al curry

Ingredientes

  • 200 g de frutos secos crudos variados (nueces, avellanas, maní, pecanas, etc.)
  • 125 g de almendras crudas
  • 2 cucharadas de aceite de girasol
  • 1 cucharada de mezcla de curry
  • 1 cucharadita de semillas de comino
  • 1/2 cucharadita de comino molido
  • 1 cucharadita de cúrcuma molida
  • 1/4 cucharadita de canela molida
  • 1/4 cucharadita de pimentón
  • 1 cucharadita de sal
  • 1 cucharada de azúcar moreno
  • ralladura de 1 naranja
  • 1 pizca de pimienta negra recién molida

Preparación

  1. Podemos emplear las almendras con piel o podemos pelarlas escaldándolas primero en agua hirviendo. Calentar en una sartén amplia el aceite de girasol. Añadir el curry, las semillas de comino y mezclar bien para que el aceite se aromatice. Incorporar los frutos secos y las almendras y remover para que se impregnen con los sabores.
  2. Añadir el comino, la cúrcuma, la canela, el pimentón y la sal. Remover bien un par de minutos. Rallar encima la piel de la naranja, añadir el azúcar moreno, poner una pizca de pimienta negra. Remover constantemente a fuego medio, para que los frutos no se quemen.
  3. Seguir cocinando todo, unos minutos más, sin dejar de remover, hasta que estén bien tostados, sin quemarse y los aromas sean fragantes. Si queremos potenciar el sabor de naranja, podemos añadir el zumo de la fruta que hemos usado para rallar la piel. Dejar enfriar y disfrutar en familia.

Galletas de semillas y frutos secos sin harina

Ingredientes

  • 2 huevos
  • 2-3 cucharadas de miel, sirope de agave, arce o granada
  • 1 pizca de sal
  • 100 g de mezcla de semillas
  • 100 g de almendra cruda pelada, picada o laminada
  • 70 g de avellana cruda picada
  • 2 cucharadas de “harina” de garbanzos o de avena (puede ser casera, triturando los garbanzos secos o los copos de avena, en una buena picadora)
  • ralladura de naranja o limón al gusto.

Preparación

  1. Precalentar el horno a 160ºC y preparar una bandeja grande con papel manteca.
  2. Disponer en un recipiente los huevos con 2 cucharadas de miel o el equivalente que más le guste. Batir ligeramente con una pizca de sal. Incorporar la mezcla de semillas y remover bien. Agregar las almendras, las avellanas y la harina de garbanzos o de avena. Dar un toque de ralladura cítrica, si se desea.
  3. Mezclar todo bien, añadiendo una cucharada más de miel si fuera necesario, para obtener una masa algo pegajosa y húmeda. Obviamente no tendrá textura de masa de galletas normal, pero debemos poder coger porciones y dar forma plana y redonda, con una cuchara o con los dedos humedecidos.
  4. Distribuir en la bandeja, sin necesidad de dejar mucho espacio de separación. Aplanar lo máximo posible, apretando bien, si queremos que queden más crujientes.
  5. Hornear durante unos 20 minutos o hasta que se hayan dorado al gusto. Dependiendo del tipo de endulzante se caramelizarán más o menos. Dejar enfriar sobre una rejilla y luego servir, acompañado de café o té y…¡a disfrutar!

Ricos, nutritivos, saludable y fáciles de preparar. ¿Qué más podemos pedirles a estos platillos? Compartamos la aventura de prepararlos con nuestros hijos. Eso le dará un plus adicional.

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